لسر المخفي للرياضيين المحترفين: تمارين الدماغ في النادي

 نقاط اساسية قبل ما نبدا :

1.اشرب ماء كثير (2.5 الي 3لتر يوميا )

2.حاول تنام من 7الي8 ساعات يوميا 

3.خفف السكر و الدسم الزايد.

4.التزم 80% اكل نظيف ’ وخل الباقي مرونة 

نموذج نظام غذائي اسبوع اول (لشخص مبتدئ يتمرن 3-4 مرات في اسبوع)

الافطار (8 الي 10 صباحا)

2 بيض +خبز بر (شريحة او 2 توست اسمر)

. او شوفان +موزه +ملعقه زبده فول سوداني 

.كوب شاي او قهوه بدون سكر (او سكر خفيف)

وجبه خفيفه (سناك من 11الي 12 الظهر )

.حفنه مكسرات (غير مملحة)

.او زبادي بروتين او لبن قليل الدسم 

الغداء (من 1الى 3 العصر )

.صدر دجاج مشوي او لحم او تونة (من150الي200جرام)

.رز بني او بطاطس مسلوقة او مكرونة (نص كوب)

.خضار مطبوخة او سلطة خضراء بزيت زيتون 

قبل التمرين (ساعه قبل التمرين )

.موزة او تمرتين 

.او توست مع زبدة الفول السوداني 

بعد التمرين (خلال 30الى 60 دقيقه)

صدر دجاج او تونة + خبز بر 

او مخفوق بروتين (اذ عندك بودرة)+تمر

العشاء (من8الي9)

بيض او تونة + سلطة 

او لبنة /جبن قليل الدسم +خيار / طماطم +خير مع خبر بر 

قبل النوم (اختياري لو جوعان)

لبن او زبادي 

ملاحظات:

اذا هدفك نزول الوزن :قلل الكميات شوي 

اذا تبغى زيادة عضل : زدالرز و البطاطس و البروتين 

استمر على هذا النظام من2الى3 اسابيع بعدها ممكن نعدله حسب التقديم .