لسر المخفي للرياضيين المحترفين: تمارين الدماغ في النادي

 لو أنت مبتدئ في تمارين الحديد، أهم شيء تبدأ بخطة بسيطة تدرّب كل عضلات الجسم بأسلوب صحيح، وتركّز على الأساسيات قبل الأوزان الثقيلة.

📅 جدول تمارين حديد للمبتدئين (3 أيام في الأسبوع)

اليوم 1 – الجزء العلوي (Upper Body)

1. ضغط صدر بالبار أو الدمبل (Bench Press) – 3 مجموعات × 8-12 تكرار

2. سحب أمامي (Lat Pulldown) – 3 × 8-12

3. ضغط كتف بالدمبل (Shoulder Press) – 3 × 8-12

4. تمرين البايسبس بالدمبل (Biceps Curl) – 3 × 10-12

5. تمرين الترايسبس بالحبل (Triceps Pushdown) – 3 × 10-12

---

اليوم 2 – الجزء السفلي (Lower Body)

1. سكوات (Squat) – 3 × 8-12

2. تمرين الرفعة الميتة (Deadlift) خفيف – 3 × 8-10

3. لانجز (Lunges) – 3 × 10 لكل رجل

4. تمرين بطن (Plank) – 3 × 30-45 ثانية

5. تمرين رفع الساقين (Leg Raises) – 3 × 12-15

---

اليوم 3 – جسم كامل (Full Body)

1. ضغط صدر مائل بالدمبل – 3 × 8-12

2. سحب دمبل باليد الواحدة (One Arm Row) – 3 × 8-12

3. سكوات بجسمك أو وزن خفيف – 3 × 12

4. رفعة ميتة رومانية (Romanian Deadlift) – 3 × 10

5. تمارين بطن متنوعة – 3 × 15

---

💡 ملاحظات مهمة:

• ابدأ بأوزان خفيفة لتعلّم الحركة الصحيحة.

• ارتح 1-2 دقيقة بين المجموعات.

• مرّن 3 أيام بالأسبوع مع يوم راحة بين كل تمرين.

• احرص على الإحماء قبل التمرين والإطالة بعده.  

• 
  
  

  
  

• 📅 جدول تمارين حديد للمبتدئين – 3 أيام أسبوعيًا

  اليوم 1 – الجزء العلوي (Upper Body)

  التمرين		المجموعات × التكرارات	ملاحظات
  ضغط صدر بالبار (Bench Press)		3 × 8-12	ابدأ بوزن خفيف وتدرج
  سحب أمامي (Lat Pulldown)		3 × 8-12	شد لوحي الكتف للخلف
  ضغط كتف بالدمبل (Shoulder Press)		3 × 8-12	لا تقفل مفصل المرفق
  بايسبس بالدمبل (Biceps Curl)		3 × 10-12	حافظ على المرفق ثابت
  ترايسبس بالحبل (Triceps Pushdown)		3 × 10-12	لا تفتح المرفق للخارج

  ---

  اليوم 2 – الجزء السفلي (Lower Body) 

  

  
  

  التمرين		المجموعات × التكرارات	ملاحظات
  سكوات (Squat)		3 × 8-12	حافظ على الظهر مستقيم
  رفعة ميتة (Deadlift)		3 × 8-10	استخدم وزناً خفيفاً أول شهر
  لانجز (Lunges)		3 × 10 لكل رجل	خطوة واسعة وثبات
  بلانك (Plank)		3 × 30-45 ثانية	شد البطن
  رفع الساقين (Leg Raises)		3 × 12-15	لا تحرك أسفل الظهر

  ---

  اليوم 3 – جسم كامل (Full Body)

  التمرين		المجموعات × التكرارات	ملاحظات
  ضغط صدر مائل بالدمبل		3 × 8-12	ميل المقعد 30°
  سحب دمبل باليد الواحدة		3 × 8-12	لا تحرك الجذع
  سكوات وزن الجسم		3 × 12	للدفء وتحسين الحركة
  رفعة ميتة رومانية		3 × 10	حافظ على الركبة شبه مستقيمة
  تمارين بطن متنوعة		3 × 15	غير التمارين كل أسبوع

  ---

  📈 خطة زيادة الأوزان للمبتدئين

  • الأسبوع 1-2: تعلم التقنية فقط، استخدم أوزان خفيفة (40-50٪ من طاقتك).

  • الأسبوع 3-4: زد الوزن 2-5 كجم للتمارين الكبيرة (سكوات، ديدلفت، بنش).

  • الأسبوع 5-8: زد الوزن تدريجيًا كل أسبوع إذا أنهيت التكرارات بسهولة.

  • قاعدة ذهبية: لا تضحّي بالشكل الصحيح من أجل الوزن.