اليك افضل طريقه لي حساب السعرات الحرارية 🍵
لفكرة الأساسية:
السعرات = كمية الطعام × السعرات لكل 100 غرام أو لكل حصة
خطوات حساب السعرات الحرارية:
1️⃣ اعرف وزن أو كمية كل مكوّن في وجبتك
-
استخدم ميزان مطبخ (أدق طريقة).
-
أو تقدّر بالعين (كوب، ملعقة، قطعة…).
2️⃣ اعرف السعرات لكل مكوّن
-
مكتوبة على العبوة إذا منتج معبأ.
-
أو تبحث في قاعدة بيانات السعرات (مثل MyFitnessPal أو FatSecret أو Google).
3️⃣ احسب
ثم تجمع السعرات لكل المكوّنات = مجموع سعرات الوجبة.
📌 مثال عملي:
سلطة دجاج فيها:
-
100 جرام صدر دجاج مشوي = 165 سعر حراري.
-
50 جرام طماطم = 9 سعرات.
-
30 جرام خيار = 5 سعرات.
-
ملعقة زيت زيتون (15 جرام) = 120 سعر حراري.
المجموع = 165 + 9 + 5 + 120 = 299 سعر حراري.
💡 ملاحظة: حتى المشروبات (العصير، الحليب، القهوة المحلاة) لها سعرات، فلا تنسَ إضافتها.
📋 جدول السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة
| الصنف | السعرات لكل 100 جرام |
|---|---|
| البروتينات | |
| صدر دجاج مشوي | 165 سعرة |
| لحم بقري مشوي (خالي من الدهون) | 250 سعرة |
| سمك مشوي (سلمون) | 208 سعرة |
| بيضة مسلوقة (حوالي 50 جرام) | 78 سعرة |
| تونة بالماء | 116 سعرة |
| الحبوب والنشويات | |
| شوفان | 389 سعرة |
| أرز أبيض مطبوخ | 130 سعرة |
| أرز بني مطبوخ | 111 سعرة |
| خبز أسمر (شريحة) | 70 سعرة |
| بطاطس مسلوقة | 87 سعرة |
| الخضار والفواكه | |
| طماطم | 18 سعرة |
| خيار | 15 سعرة |
| جزر | 41 سعرة |
| تفاح | 52 سعرة |
| موز | 89 سعرة |
| برتقال | 47 سعرة |
| منتجات الألبان | |
| زبادي يوناني قليل الدسم | 59 سعرة |
| حليب قليل الدسم | 42 سعرة |
| جبنة قريش | 98 سعرة |
| الدهون الصحية | |
| زيت زيتون | 884 سعرة |
| لوز | 576 سعرة |
| جوز | 654 سعرة |
| بذور الشيا | 486 سعرة |
📌 طريقة الاستخدام:
-
إذا أكلت 50 جرام من أي صنف → احسب نصف السعرات المكتوبة.
-
إذا أكلت 30 جرام → احسب (30 ÷ 100 × السعرات).