لسر المخفي للرياضيين المحترفين: تمارين الدماغ في النادي

 اليك افضل طريقه لي حساب السعرات الحرارية 🍵

لفكرة الأساسية:
السعرات = كمية الطعام × السعرات لكل 100 غرام أو لكل حصة

---

خطوات حساب السعرات الحرارية:

1️⃣ اعرف وزن أو كمية كل مكوّن في وجبتك

• استخدم ميزان مطبخ (أدق طريقة).

• أو تقدّر بالعين (كوب، ملعقة، قطعة…).

2️⃣ اعرف السعرات لكل مكوّن

• مكتوبة على العبوة إذا منتج معبأ.

• أو تبحث في قاعدة بيانات السعرات (مثل MyFitnessPal أو FatSecret أو Google).

3️⃣ احسب

$$السعرات للمكوّن = (وزنه بالجرام ÷ 100) × السعرات لكل 100 جرام$$

ثم تجمع السعرات لكل المكوّنات = مجموع سعرات الوجبة.

---

📌 مثال عملي:
سلطة دجاج فيها:

• 100 جرام صدر دجاج مشوي = 165 سعر حراري.

• 50 جرام طماطم = 9 سعرات.

• 30 جرام خيار = 5 سعرات.

• ملعقة زيت زيتون (15 جرام) = 120 سعر حراري.

المجموع = 165 + 9 + 5 + 120 = 299 سعر حراري.

---

💡 ملاحظة: حتى المشروبات (العصير، الحليب، القهوة المحلاة) لها سعرات، فلا تنسَ إضافتها.

📋 جدول السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة

الصنف	السعرات لكل 100 جرام
البروتينات
صدر دجاج مشوي	165 سعرة
لحم بقري مشوي (خالي من الدهون)	250 سعرة
سمك مشوي (سلمون)	208 سعرة
بيضة مسلوقة (حوالي 50 جرام)	78 سعرة
تونة بالماء	116 سعرة
الحبوب والنشويات
شوفان	389 سعرة
أرز أبيض مطبوخ	130 سعرة
أرز بني مطبوخ	111 سعرة
خبز أسمر (شريحة)	70 سعرة
بطاطس مسلوقة	87 سعرة
الخضار والفواكه
طماطم	18 سعرة
خيار	15 سعرة
جزر	41 سعرة
تفاح	52 سعرة
موز	89 سعرة
برتقال	47 سعرة
منتجات الألبان
زبادي يوناني قليل الدسم	59 سعرة
حليب قليل الدسم	42 سعرة
جبنة قريش	98 سعرة
الدهون الصحية
زيت زيتون	884 سعرة
لوز	576 سعرة
جوز	654 سعرة
بذور الشيا	486 سعرة

---

📌 طريقة الاستخدام:

• إذا أكلت 50 جرام من أي صنف → احسب نصف السعرات المكتوبة.

• إذا أكلت 30 جرام → احسب (30 ÷ 100 × السعرات).